5 Cách đánh bóng chuyền để không bị đau tay

Mục Lục

Toggle

1. Vì sao người mới chơi bóng chuyền dễ bị đau tay ?

Khi mới làm quen với bóng chuyền, hầu hết người chơi đều gặp tình trạng đau rát tay sau khi đỡ bóng. Nguyên nhân thường đến từ việc đánh sai kỹ thuật, dùng lực quá mạnh hoặc không khởi động kỹ trước khi tập. Ngoài ra, việc chạm bóng bằng mu bàn tay hoặc ngón tay thay vì phần cổ tay – cẳng tay cũng khiến lực bóng dội ngược mạnh hơn, gây đau.

2. Hiểu đúng kỹ thuật đánh bóng chuyền cơ bản.

2.1. Để hạn chế đau tay người mới cần nắm vững “kỹ thuật đệm bóng” và chuyền bóng.

Đệm bóng thấp tay: Hai tay khép sát, duỗi thẳng, hai ngón cái song song, để bóng chạm vào phần cẳng tay chứ không phải bàn tay.

– Chuyền bóng cao tay: Dùng đầu ngón tay để chuyền bóng, không để bóng chạm lòng bàn tay. Giữ tư thế chùng gối nhẹ, thả lỏng cổ tay, và đưa bóng bằng lực toàn thân chứ không chỉ dùng tay.

2.2. Tư thế chuẩn khi đỡ bóng chuyền dưới (Forearm Pass)

Hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, trọng tâm dồn xuống.

Hai tay duỗi thẳng, chắp vào nhau sao cho mặt trong cẳng tay tạo thành một mặt phẳng đều để bóng tiếp xúc.

Khi bóng đến, không đánh bằng lực tay, mà dùng chân và thân người nâng bóng lên.

Mẹo nhỏ: Khi bóng chạm tay, chỉ “đệm” nhẹ bằng mặt phẳng tay, không vung tay lên hoặc xoay cổ tay – đây là nguyên nhân khiến tay bị rát và đau.

2.3. Cách chuyền bóng trên tay (Overhead Pass)

Hai tay giơ cao hơn đầu, tạo hình tam giác nhỏ giữa ngón cái và ngón trỏ.

Khi bóng chạm tay, hơi co đầu gối, bật nhẹ lên đồng thời đẩy bóng bằng các ngón tay, không dùng cả bàn tay.

Giữ cho chuyển động mềm mại, tránh đánh mạnh vì dễ gây sưng khớp ngón tay.

2.4. Cách đập bóng đúng để không bị đau tay

• Khi chuẩn bị đập bóng, hãy giơ tay ra sau, khuỷu tay uốn cong tạo góc vuông 90 độ.
• Khi bật nhảy, xoay vai và hông cùng lúc, tay đánh từ sau ra trước, không đánh thẳng cánh tay cứng vì dễ tổn thương khớp vai và cổ tay.
• Chạm bóng ở điểm cao nhất khi nhảy lên, dùng phần giữa bàn tay (không phải ngón tay) để tiếp xúc bóng.
• Sau khi chạm bóng, vung tay theo hướng bóng đi để giảm lực va đập và tránh đau cơ tay.

3. Khởi động kỹ trước khi chơi bóng chuyền

Đây là bước mà nhiều người mới thường bỏ qua. Khởi động giúp làm nóng cơ tay, vai và khớp cổ tay, giảm nguy cơ đau rát.
Một số bài khởi động đơn giản

– Xoay cổ tay, vai, khuỷu tay 2–3 phút
– Chạy nhẹ và xoay khớp toàn thân
– Tập động tác đệm bóng nhẹ để tay quen với cảm giác bóng

4. Dụng cụ hỗ trợ khi mới tập bóng chuyền

Nếu tay còn yếu hoặc da nhạy cảm, có thể dùng thêm:
Băng quấn cổ tay hoặc bao tay mềm chuyên dụng
Bóng tập mềm dành cho người mới
Những dụng cụ này giúp giảm lực va chạm và hạn chế tổn thương da tay trong giai đoạn đầu tập luyện.

5. Mẹo luyện tập giúp tăng sức bật cơ bản cho người mới

– Tăng dần cường độ tập luyện: Không nên tập quá sức trong những buổi đầu.
– Chườm lạnh sau khi tập: Giúp giảm sưng và làm dịu cơ.
– Giữ tay khô và sạch: Tay ướt dễ trơn bóng, khiến lực đánh không đều.
– Tập cùng bạn bè hoặc đội nhóm: Giúp sửa lỗi kỹ thuật nhanh hơn và tạo động lực tập luyện.

6. Cách khắc phục

Đau tay khi chơi bóng chuyền là chuyện bình thường ở người mới, nhưng hoàn toàn có thể tránh được nếu nắm vững kỹ thuật và khởi động đúng cách. Hãy tập luyện đều đặn,và có thể tham khảo thêm tại

Bài viết mới -> Top 5 đồ bảo hộ bóng chuyền cho người mới chơi