CÁC BÀI TẬP TĂNG SỨC BẬT BÓNG CHUYỀN HIỆU QUẢ CHO MỌI CẤP ĐỘ NGƯỜI CHƠI

Khám phá các bài tập tăng sức bật bóng chuyền hiệu quả giúp người chơi ở mọi cấp độ cải thiện sức mạnh chân, phản xạ và độ bật khi thi đấu.

1. Tại sao cần tập các bài tập tăng sức bật bóng chuyền?

Sức bật là yếu tố quyết định trong bóng chuyền — giúp người chơi tấn công mạnh mẽ, chắn bóng hiệu quả và di chuyển linh hoạt hơn.
Dù bạn là người mới hay đã chơi lâu năm, việc duy trì các bài tập tăng sức bật bóng chuyền là cách tốt nhất để cải thiện thể lực và phong độ.

2. Các bài tập tăng cường sức bật trong bóng chuyền

2.1. Khởi động đúng cách trước khi tập

Trước khi thực hiện các bài tập bật nhảy, hãy dành ít nhất 5–7 phút để khởi động kỹ toàn thân, đặc biệt là các nhóm cơ chân, hông và đầu gối.
Một số động tác gợi ý:
– Chạy bước nhỏ tại chỗ: 3 phút
– Xoay khớp gối, cổ chân: 1 phút
– Giãn cơ nhẹ: 2 phút

 

2.2. Bài tập Squat – nền tảng tăng sức mạnh chân

Squat là bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để tăng sức mạnh cho nhóm cơ đùi và mông – hai nhóm cơ chủ lực trong mọi pha bật nhảy.

Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Hạ người như ngồi ghế, giữ lưng thẳng.
3. Đẩy người lên bằng lực gót chân.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Khi quen, có thể cầm thêm tạ nhẹ để tăng hiệu quả.

 

2.3. Bài tập Jump Squat – kết hợp tốc độ và sức mạnh

Jump Squat là biến thể nâng cao của Squat, giúp người chơi vừa tăng sức mạnh, vừa cải thiện phản xạ bật nhảy.

Cách tập:
1. Thực hiện động tác Squat xuống.
2. Bật nhảy cao nhất có thể.
3. Tiếp đất nhẹ và lặp lại.
3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Giữ nhịp thở đều và tránh gồng cứng vai khi bật.

 

2.4. Bài tập Plyometric – nâng tầm phản xạ bật nhảy

Plyometric là nhóm bài tập bật nhảy liên hoàn, giúp rèn khả năng bật – tiếp đất – bật lại nhanh nhất có thể.
Ví dụ:
– Nhảy lên bục cao 30–40 cm, sau đó lùi xuống.
– Nhảy liên tục 10 lần rồi nghỉ 1 phút.
– Lặp lại 3 hiệp.
Bài tập này giúp tăng phản xạ bật nhảy và sức bật bền vững.

 

2.5. Bài tập Nâng gối cao (High Knees) – cải thiện tốc độ và sức mạnh đùi

High Knees không chỉ giúp tăng sức mạnh chân mà còn nâng cao nhịp tim, cải thiện tốc độ di chuyển trong sân bóng.

Cách tập:
– Đứng thẳng, nâng gối lên cao ngang hông, đổi chân liên tục.
– Tập 30 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 3 lần.

 

2.6. Giãn cơ sau khi tập

Giãn cơ giúp phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức và ngăn ngừa chấn thương.
Một số động tác:
– Gập người chạm mũi chân.
– Duỗi cơ đùi sau và bắp chân.
– Thả lỏng, hít thở sâu 3–5 phút.

3. Lời khuyên

Để tăng sức bật hiệu quả, người chơi cần tập đều đặn 3–4 buổi/tuần và kết hợp dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý.
Với các bài tập tăng sức bật bóng chuyền ở trên, bạn có thể áp dụng cho mọi cấp độ — từ người mới đến vận động viên chuyên nghiệp.

Hãy bắt đầu tập luyện hôm nay để chạm tới những cú bật đỉnh cao trong mỗi trận đấu!

Xem thêm -> Top 5 đồ bảo hộ bóng chuyền cho người mới chơi