7 bài tập bóng chuyền cơ bản giúp nâng cao kỹ thuật và phản xạ

Để chơi bóng chuyền tốt, ngoài nắm vững kỹ thuật, người chơi cần rèn luyện phản xạ và sức bền thường xuyên. Bài viết này tổng hợp 7 bài tập bóng chuyền cơ bản giúp bạn cải thiện khả năng chuyền, đập, chắn và di chuyển linh hoạt hơn phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người chơi muốn nâng trình.

1. Vì sao người mới nên học đúng kỹ thuật chơi bóng chuyền

Bóng chuyền là môn thể thao đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa mắt, tay, chân và khả năng phản xạ nhanh. Với người mới bắt đầu, việc nắm vững những bài tập bóng chuyền cơ bản sẽ giúp cải thiện kỹ thuật, xây dựng thể lực và phát triển cảm giác bóng tự nhiên. Dưới đây là 7 bài tập quan trọng giúp bạn tiến bộ nhanh và tự tin hơn trên sân.

2. Các bài tập bóng chuyền

2.1. Bài tập bóng chuyền cơ bản về tư thế và di chuyển

Tư thế chuẩn bị là nền tảng của mọi kỹ năng trong bóng chuyền. Hãy đứng chân rộng bằng vai, hạ thấp trọng tâm, hơi khuỵu gối, lưng thẳng và luôn hướng mắt theo bóng.

Di chuyển linh hoạt sang trái, phải, trước, sau bằng những bước ngắn giúp bạn nhanh chóng tiếp cận bóng ở mọi vị trí. Khi di chuyển, giữ thân người ổn định để dễ dàng chuyển sang động tác chuyền hoặc đỡ bóng.

Luyện tư thế đúng không chỉ giúp bạn phản xạ tốt hơn mà còn hạn chế chấn thương khi thi đấu và đây cũng là bài tập bóng chuyền cơ bản nhất bạn cần phải nắm.

 

2.2. Bài tập bóng chuyền cơ bản với kỹ thuật chuyền hai tay

Kỹ thuật chuyền hai tay trên cao là một trong những kỹ năng quan trọng nhất. Đặt hai tay tạo khung hình tam giác, dùng ngón tay và cổ tay đẩy bóng nhẹ lên. Giữ khuỷu tay cố định và thả lỏng vai để kiểm soát lực tốt hơn.

Bạn có thể tập chuyền bóng vào tường để luyện cảm giác bóng, hoặc tập với bạn cùng đội để cải thiện độ chính xác. Việc luyện chuyền bóng thường xuyên giúp xây dựng sự ổn định và tạo tiền đề cho các pha tấn công sau này.

2.3. Bài tập bóng chuyền cơ bản khi đệm bóng thấp tay

Đệm bóng là kỹ năng phòng thủ quan trọng, giúp cứu bóng trong những tình huống khó. Khi bóng đến, hai tay khép chặt, duỗi thẳng và dùng phần cẳng tay để đẩy bóng bay lên.

Không nên vung tay quá mạnh hoặc đánh bóng bằng cổ tay, vì dễ khiến bóng đi sai hướng. Hãy tập với bóng mềm hoặc bóng nhẹ để rèn phản xạ trước khi chuyển sang bóng thi đấu. Kỹ thuật đệm bóng tốt giúp đội bạn kiểm soát nhịp trận đấu hiệu quả hơn.

 

2.4. Bài tập bóng chuyền cơ bản khi phát bóng đúng kỹ thuật

Phát bóng là bước khởi đầu cho mọi pha bóng. Cách phát bóng đúng kỹ thuật giúp bạn ghi điểm ngay từ cú chạm đầu tiên.

Giữ bóng bằng tay trái, tay phải đánh bóng bằng lòng bàn tay, đồng thời giữ cơ thể thăng bằng. Khi phát, không bước quá sớm để tránh lỗi. Tập đều đặn hằng ngày để tăng lực và độ chính xác.

Người mới có thể tập phát bóng thấp trước, sau đó nâng dần độ cao để cải thiện kỹ thuật.

 

2.5. Bài tập bóng chuyền cơ bản rèn kỹ năng đập bóng

Đập bóng là kỹ thuật tấn công mạnh mẽ, giúp ghi điểm trực tiếp. Hãy bắt đầu bằng việc tung bóng cao khoảng 1–2m, bật nhảy và đập bóng xuống bằng lòng bàn tay.

Chú ý thời điểm tiếp xúc bóng tại đỉnh bật để tạo lực mạnh nhất. Ban đầu, nên tập chậm để cảm nhận nhịp, sau đó tăng dần tốc độ.

Kết hợp cùng đồng đội để luyện đập bóng chính xác, đồng thời phối hợp với người chuyền để tạo pha tấn công hiệu quả.

2.6. Bài tập bóng chuyền cơ bản tăng sức bật và thể lực

Sức bật là yếu tố quan trọng quyết định khả năng tấn công và chắn bóng. Để tăng sức bật, bạn có thể tập squat, nhảy dây, nhảy tại chỗ hoặc leo cầu thang.

Thực hiện từ 3–4 hiệp/ngày, mỗi hiệp 15–20 lần, chú ý khởi động kỹ để tránh chấn thương. Luyện tập thường xuyên giúp phát triển cơ đùi, bắp chân và cổ chân, đồng thời cải thiện sức bền.

Khi sức bật tốt, bạn sẽ tự tin hơn trong những pha chắn và tấn công trên lưới.

2.7. Bài tập bóng chuyền cơ bản phối hợp đồng đội

Bóng chuyền là môn thể thao đề cao tinh thần đồng đội. Vì vậy, việc luyện phối hợp là vô cùng cần thiết.

Tập luyện theo nhóm 3–6 người với các chuỗi bài: phát – đỡ – chuyền – đập – chắn bóng. Mỗi thành viên cần hiểu rõ vai trò và vị trí của mình trên sân.

Việc rèn phản xạ nhóm không chỉ giúp đội hình vận hành nhịp nhàng mà còn nâng cao khả năng đọc tình huống khi thi đấu thực tế.

3. Kết luận: Duy trì luyện tập để tiến bộ nhanh

7 bài tập bóng chuyền cơ bản trên không chỉ giúp bạn cải thiện kỹ thuật mà còn rèn luyện sức mạnh, độ dẻo dai và sự phối hợp toàn thân.

Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày, đặt mục tiêu nhỏ cho từng buổi tập và nâng dần độ khó. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy khả năng di chuyển linh hoạt hơn, chuyền và đệm bóng chuẩn xác hơn, đặc biệt là tự tin hơn trên sân.

Bóng chuyền không chỉ là thể thao, mà còn là niềm vui, là tinh thần gắn kết đồng đội – nơi bạn vượt qua giới hạn của chính mình.

Tham khảo thêm

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về các kỹ thuật và bài tập bóng chuyền, hãy tham khảo thêm các nguồn uy tín sau:

• Hướng dẫn kỹ thuật bóng chuyền cơ bản – Liên đoàn Bóng chuyền Việt Nam (VFV)